¿Qué comer y qué evitar durante el embarazo?

La dieta de la madre debe ser equilibrada y nutritiva para que su embarazo sea saludable; esto implica que su consumo de proteínas, carbohidratos y grasas sea equilibrado, y también consuma una amplia variedad de plantas como vegetales y frutas.

La dieta de algunas mujeres podría verse afectada por factores culturales, religiosos o afecciones de salud, así que consultar con un médico es una parte importante de la planificación de una dieta para el embarazo.
Como mencionamos anteriormente, la madre debe seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva que debe incluir:

Frutas y vegetales
Trata de consumir cinco porciones de frutas y vegetales al día. Puedes consumirlos en forma de jugo, secos, enlatados, congelados o frescos. Los productos frescos y congelados (si se congelan poco después de haber sido recolectados) suelen tener niveles más altos de vitaminas y otros nutrientes.

Alimentos ricos en carbohidratos almidonados
Los alimentos ricos en carbohidratos almidonados incluyen las papas, el arroz, la pasta y el pan. Los carbohidratos son ricos en energía y, por lo tanto, son un componente importante de una buena dieta durante el embarazo.

Proteína
Las proteínas saludables de origen animal incluyen pescado, carne magra y pollo, así como huevos. Todas las mujeres embarazadas y especialmente las veganas deben tener en cuenta los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteínas:
• Quínoa, conocida como una “proteína completa”, incluye todos los aminoácidos esenciales.
• Productos de soja y tofu.
• Los frijoles, lentejas, legumbres, nueces, semillas y mantequillas de nueces son una buena fuente de proteínas y hierro.

Grasas
Las grasas no deben representar más del 30% de la dieta de una mujer embarazada. Investigadores de la Universidad de Illinois informaron en Journal of Physiology que una dieta alta en grasas puede predisponer al bebé para desarrollar diabetes en el futuro.
Existen otros riesgos para el embarazo si se lleva una dieta demasiado alta en grasas, y por eso es necesario consumirlas en moderación. Además, las grasas monoinsaturadas y omega-3, o “grasas saludables”, deben ser las principales opciones de grasas.

Fibra
Los alimentos integrales, como el pan integral, el arroz salvaje, la pasta integral, las legumbres como frijoles y lentejas, frutas y verduras son ricas en fibra.
Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento durante el embarazo; comer mucha fibra les ayuda a minimizar ese riesgo. Los estudios han demostrado que comer mucha fibra durante el embarazo reduce el riesgo o la gravedad de las hemorroides, que también se vuelven más comunes a medida que el feto crece.

Calcio
Es importante tener una ingesta diaria saludable de calcio. Los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, son ricos en calcio. Si la madre es vegana, debería considerar los siguientes alimentos ricos en calcio: leche de soja fortificada con calcio y otras leches y jugos a base de plantas, tofu endurecido con calcio, soja, col china, brócoli, acelgas, quimbombó (okra), hojas de mostaza, frijoles, col rizada y nueces de soya.

Zinc
El zinc es un oligoelemento vital. Desempeña una función clave en el crecimiento y desarrollo normal, la integridad celular y varias funciones biológicas, incluyendo el metabolismo de los ácidos nucleicos y la síntesis de proteínas.

El hierro y el embarazo
El hierro constituye una parte importante de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento portador de oxígeno y la principal proteína de los glóbulos rojos. Es la encargada de transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta en casi un 50%; por lo tanto, necesita más hierro para producir más hemoglobina para toda esa sangre adicional.
Si la madre padece de anemia más adelante en el embarazo, existe un mayor riesgo de perder mucha sangre cuando dé a luz. Los siguientes alimentos son fuentes ricas en hierro:
• Frijoles secos.
• Frutos secos, como albaricoques.
• Yema de huevo.
• Algunos cereales integrales, si están fortificados con hierro.