Alimentos que ayudan con la menopausia

“La menopausia no es una enfermedad”, explica Miriam Al Adib Mendiri, ginecóloga y autora del libro Hablemos de vaginas (Grupo Anaya, 2019).

La experta señala que “durante mucho tiempo la menopausia, que no es más que una etapa de la vida donde desaparece la función ovárica y, por tanto, finaliza la edad reproductiva, ha estado permanentemente estigmatizada y se ha asociado con el ocaso de la feminidad, el envejecimiento, el declive… Esto da lugar a que muchas mujeres tengan la sensación de que con la menopausia dejan de ser personas jóvenes, sanas y fuertes y se convierten poco menos que en vejestorios, hasta el punto que en algunos casos los trastornos asociados a la menopausia responden más a aspectos relacionados con la esfera psicoafectiva que con la física”, explica Al Adib Mendiri.

La ginecóloga indica que no existe un patrón definido de síntomas asociados a la menopausia. “No todas las mujeres desarrollan síntomas, y cuando los hay estos son variables tanto cuantitativa como cualitativamente. Antes de la menopausia encontramos la perimenopausia, que puede empezar con desajustes en la menstruación y con lo que conocemos como síndrome climatérico, una serie de síntomas y signos que anteceden y siguen a la menopausia: sofocos, sequedad vaginal, irritabilidad, insomnio, etc.”.

Al Adib Mendiri recuerda que la menopausia puede aparecer de las más diversas formas. “Hay mujeres a las que un día les desaparece la regla, sin más, mientras que otras empiezan a sufrir alteraciones en la frecuencia y el sangrado unos años antes de su retirada: es lo que conocemos como perimenopausia”, explica la ginecóloga, e insiste en que a menudo la menopausia afecta más a nivel mental que físico.

“En tiempos en que prima un modelo de mujer hipersexualizada, siempre joven y guapa, la menopausia puede resultar difícil de digerir para muchas mujeres”. La ginecóloga recuerda que la media de edad a la que comienza es entre 45 y 55 años, mientras que la perimenopausia puede llegar unos años antes, aunque tampoco tiene una duración determinada. “Hay mujeres que pasan muchos años con desajustes, pero no se considera que tienen menopausia hasta que llevan un año seguido sin la regla”.

Para llegar a esta etapa de la vida con un buen estado físico, Al Adib Mendiri recomienda “comer comida real, evitando los alimentos procesados, hacer ejercicio físico de forma regular y buscar espacios para calmar la ansiedad y fomentar el bienestar, desde yoga a mindfulness o, en definitiva, cualquier actividad que relaje la mente”. En cuanto a la dieta, estos son algunos de los alimentos cuyo consumo debería potenciarse.

-Soja

Es una legumbre rica en isoflavonas, un grupo de compuestos químicos con una estructura similar a la de los estrógenos humanos. “La menopausia se caracteriza por una disminución de estrógenos, de manera que es interesante conseguirlos a través de la alimentación. Las asiáticas, que están acostumbradas a consumir muchos más alimentos ricos en soja, suelen presentar unos mejores síntomas durante la menopausia”, explica Luisa Castillo, nutricionista de Welthy, compañía especializada en la elaboración de menús diarios saludables y personalizados a domicilio. Esta creencia, sin embargo, ha sido puesta en duda por diversos estudios científicos en los últimos años.

-Kéfir

Castillo alerta de que muchas mujeres que toman suplementos de estrógenos durante la menopausia y perimenopausia no los ingieren adecuadamente, ya que su flora intestinal no está adaptada a este tipo de isoflavonas y no las absorbe correctamente. “Para garantizar la correcta absorción de isoflavonas, es importante fortalecer la flora bacteriana a través de lácteos como el kéfir, por ejemplo, que garantiza un buen aporte de prebióticos y probióticos”.

-Lácteos

Pese a que la leche y sus derivados son buenas fuentes de calcio, Castillo insiste en que no son las únicas, pues este mineral se halla también en pescados azules y en algunas verduras de hoja verde. “Es muy importante asegurar el consumo de calcio para garantizar la buena salud de los huesos y evitar la osteoporosis, de manera que puede ser una buena opción tratar, en la medida de lo posible, de comprar alimentos enriquecidos con calcio”. Al Adib Mendiri, por su parte, señala la importancia de “ponerse al sol, evidentemente sin abusar de excesiva exposición y evitando las horas de mayor incidencia de rayos ultravioleta, para sintetizar vitamina D, fundamental también a la hora de evitar la descalcificación de los huesos que empieza a darse en la menopausia”.

-Acelgas

Tanto acelgas como espinacas, alcachofas y otras verduras de hoja verde son ricas en magnesio, un mineral que, recuerda Castillo, “debemos tomar todos los días de nuestra vida, ya que mejora el estado de ánimo, el sueño, incluso la actitud, y muchas personas que tienen déficit notan inmediatamente la mejora cuando sus niveles se regulan”. Cabe destacar que las acelgas son, además de nutritivas, bajas en calorías (19 calorías/100 g), de manera que pueden ayudar a combatir el ligero aumento de peso que se da en la menopausia.

-Pollo

El consumo de proteína es fundamental durante toda la vida, pero especialmente durante la menopausia, en que se pierde masa muscular. “Las carnes magras como el pollo son buenas fuentes de proteínas, así como el huevo, que puede consumirse a diario, y los pescados azules”, señala Castillo.

La nutricionista recuerda que se debe combinar el consumo de proteínas de origen animal con las proteínas vegetales presentes en las leguminosas y los frutos secos, entre otros. La práctica regular de ejercicio físico de fuerza (que se debería combinar con actividad cardiovascular) es también fundamental para mantener una buena masa muscular.

De hecho, la práctica de ejercicio durante la menopausia y perimenopausia no solo es recomendable desde un punto de vista físico, sino también psicológico.

“La sintomatología asociada a la menopausia en ocasiones es difícil de llevar, nos estresa y hace que estemos más sensibles, cosa que puede mejorar mucho gracias a una combinación de ejercicio físico y una buena alimentación”.

-Manzana

Es una fruta con un alto contenido en isoflavonas, como también lo son el limón, la naranja, el apio, la cebolla, los pimientos o el perejil. Aparte de elevar de forma natural los niveles de estrógenos, todos estos alimentos son bajos en calorías y aportan otras vitaminas y minerales. “Es muy importante mantener el control sobre nuestra sensación de saciedad, algo que se puede practicar, pues en muchas ocasiones no comemos exactamente por hambre sino por otros motivos que tenemos que aprender a identificar.

Durante la menopausia, en que se produce un aumento de grasa a nivel abdominal y si no se hace ejercicio se va perdiendo masa muscular en el resto del cuerpo, es importante ser especialmente precavidas con el consumo calórico, de manera que es importante no comer más de la cuenta”, explica Castillo. Esto se debe, según la nutricionista, a que “la tasa metabólica basal, es decir la energía requerida para que el organismo funcione, empieza a disminuir y es mucho más fácil acumular grasa que en otros momentos de la vida”.

-Pescado azul

Según un estudio realizado en el Reino Unido y publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health, las mujeres que a lo largo de su vida comen más pescado azul y legumbres frescas tienen una menopausia más tardía que el resto, una cifra que puede llegar hasta los cuatro años de diferencia. Al parecer, las grasas omega 3 presentes en pescados azules como atún, caballa o sardina estimulan la capacidad antioxidante del cuerpo, cosa que podría influir en la función ovárica y prolongar la menstruación en el tiempo. Son, además, alimentos ricos en proteínas, y por tanto buenos para la masa muscular.